Cenas Saludables para el Otoño

 

Que no se te acaben las ideas… Que cambiemos de estación, y ya no nos apetezcan gazpachos y cremas frías para cenar, no significa que no podamos continuar con nuestras cenas saludables. Muchas personas tienen la creencia de que las comidas calientes son más calóricas que las frías, y, aunque la temperatura importa para muchas otras cosas, en esta ocasión lo relevante son los ingredientes y la forma de cocinarlos.  

No debemos entrar en conflicto, existen múltiples opciones de sopas y cremas que contienen todos los nutrientes necesarios para una cena, y siguen siendo ligeras y apetitosas, lo más importante es que contengan alimentos “quema grasas”, saciantes y a poder ser también proteicos.  

Y si no te lo crees, toma nota! Porque estas recomendaciones que te traigo te van a  encantar!!!  

Ingredientes que no puedes faltar: 

  • Aceite de oliva virgen extra (no es obligatorio) 
  • Agua o Caldo de verduras (mejor si es natural). Podéis aprovechar el caldo de haber cocido las verduras previamente. 
  • Verduras al gusto y quema grasas:  

    • Alcachofas, espárragos,  puerros y coles en general: tienen efecto diurético y un alto contenido en fibras. 
    • Acelgas y espinacas: alto contenido en fibras y proporcionan un aumento del tránsito intestinal. 
    • Apio: efecto diurético, aumenta el tránsito intestinal y elimina toxinas. 
    • Pepino: hipocalórico. 
    • Brotes verdes: poco aporte calórico y gran poder saciante. Al tener gran cantidad de agua, ayuda a eliminar líquidos. 
    • Champiñones: poco aporte calórico, gran poder saciante y efecto diurético. 
    • Todos los pimientos: son antioxidantes, diuréticos y depurativos. Bajo aporte calórico. 
    • Zanahorias: antioxidante, depurativa, diurética y saciante. 
    • Calabaza: antioxidante y regula el sistema digestivo. 
    • Remolacha: desintoxicante y depurativa.
    • Rábano: Muy usado en dietas de control de peso. Mucha fibra, alto contenido en agua y pocas calorías.
  • Proteína vegetal o animal: lentejas, garbanzos, guisantes, tofu, semillas, frutos secos, huevos, pescado, etc. (elegir una variedad para cada cena). La proteína hace que la cena se convierta en una opción más saciante, además de las múltiples propiedades que tiene para el organismo cuando se trata de la comida previa a dormir. Añade la que más te guste pero no en grandes cantidades. No más de 100gr de proteína por cena. 
  • Sal (en su justa medida y a poder ser Marina o Himalaya) y pimienta negra (por su gran contenido en vitaminas y minerales, es antioxidante y ayuda a eliminar grasa). 

CREMA DE BRÓCOLI 

Esta receta lleva una de las verduras más completas de las que disponemos, el brócoli, está exquisita, no aporta apenas calorías, es saciante y contiene mucha cantidad de propiedades beneficiosas para la salud.

Ingredientes (para 2 personas):

  •  Brócoli (350g)
  •  Cebolla (1/2)
  •  Ajo (1 diente)
  •  Caldo de verduras
  •  Bebida vegetal (1 taza)
  •  Sal y pimienta
  •  Huevo cocido (1)

Elaboración:

  1.  Sofríe en una cazuela la cebolla y el ajo.
  2.  Agrega los ramilletes de brócoli y saltéalos durante cinco minutos.
  3.  Vierte el caldo o agua, baja el fuego, tapa y deja que hierva hasta que el brócoli esté blandito.
  4.  Retíralo del fuego y déjalo enfriar un poco. Después, mezcla la verdura con la bebida vegetal en un procesador de alimentos.
  5.  Cuando esté la mezcla bien homogénea, sazonar con sal y pimienta.
  6.  Servir y añadir 1 huevo cocido al gusto o 100 g de tofu deshidratado (puedes pasarlo por la sartén para quitarle la humedad).

CREMA DE CALABAZA Y MANZANA 

Esta crema está diseñada para los más dulzones. Si no te pasas con el aceite, será una cena deliciosa y muy digestiva, y con poco aporte calórico. 

Ingredientes (para 2 personas):

  • Calabaza (350g)
  • Manzana verde (125g)
  • Agua (350ml aprox.) o el caldo de haber cocido la calabaza.
  • Aceite de oliva virgen extra (1 cuchara grande)
  • Vinagre de manzana (al gusto)
  • Jengibre molido (1 cucharada)
  • Sal y pimienta
  • Semillas de calabaza, sésamo y lino

Elaboración

  1. Pela y corta la calabaza, retira las semillas y cuécela hasta que esté blandita, posteriormente déjala enfriar.
  2. Cuando esté fría introdúcela en el procesador de alimentos junto con la manzana (pelada y cortada en cubos), el agua, el jengibre, la sal y la pimienta.
  3. Tritura todo durante unos minutos hasta que quede una mezcla homogénea y suave.
  4. Por último baja la velocidad del procesador y ve añadiendo el aceite poco a poco para que se emulsione.
  5. Sirve con las semillas de lino y chía.

SOPA DE COL, TOMATE Y APIO

Sus ingredientes son muy saludables y combinados sacian el apetito, queman grasas y evitan que comas cualquier cosa a deshora. Prueba a tomarla durante el día cuando lo necesites.

Ingredientes (para 2 personas):

  • Col blanca (½)
  • Cebollas (6)
  • Tomates (6)
  • Apio (3 tallos)
  •  Pimientos verdes (2)
  • Lentejas (2 puñados de tu mano)
  • Agua o caldo de verduras
  • Sal y pimienta

Elaboración

  1. Pica la col muy pequeñita. Corta las cebollas en juliana y los tomates en cubitos.
  2. Trocea los apios en rodajas y los pimientos en tiras pequeñas.
  3. Echa todas las verduras en una cazuela y llena de agua o caldo hasta ¾ partes de su capacidad.
  4. Añade la sal y la pimienta y cocina al menos 30 minutos, o hasta que todos los ingredientes estén tiernos.
  5. Posteriormente, añade todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bátelo hasta que quede una textura suave.
  6. Por último añade poco a poco el aceite hasta que se emulsione. La cantidad de aceite marcará la diferencia, se trata de una cena liviana y con poco aporte calórico.
  7. Sirve y en este caso puedes añadir un puñado de lentejas (unos 40gr por persona),o huevo cocido en virutas.

SOPA CREMA DE ESPÁRRAGOS TRIGUEROS Y GUISANTES

Los espárragos y guisantes son mucho más ricos de lo que creemos y se pueden comer en cualquier época del año. No aportan demasiadas calorías y sacian el apetito.

Esta receta es deliciosa y muy saludable y te servirá para bajar de peso, si es lo que quieres.

Ingredientes 

  • Espárragos trigueros (1 manojo)
  • Guisantes (2 puñados de tu mano)
  • Puerro (1)
  • Apio (1 tallo)
  • Caldo de verduras o agua
  • Sal y pimienta

Elaboración

  1. Pica el puerro y el apio y añádelo a un cazo con un poco de agua y sal a fuego lento.
  2. Corta la parte dura de los espárragos, trocea y agrega al cazo. Posteriormente añade los guisantes.
  3. Vierte más agua o caldo. Salpimenta y cocina hasta que todos los ingredientes estén tiernos.
  4. Retira del fuego y lleva a un procesador de alimentos para triturar hasta conseguir una mezcla homogénea y suave.
  5. Sirve y decora con semillas de chía y amapola (muy poca cantidad, ya llevan los guisantes como proteína).

SOPA DE PESCADO

Esta sopa está repleta de propiedades antioxidantes, además de ser un plato muy completo que podrás cenar e incluso comer.

Ingredientes: (para 4 personas)

  • Cebolla (1)
  • Pimiento rojo (1)
  • Tomate (1)
  • Ramillete de perejil (1)
  • Diente de ajo (2)
  • Hoja de laurel (1)
  • Patata (100g). Si quieres darle más contundencia al plato, por ejemplo, en caso de que haya habido prática de ejericicio previa.
  • Pescado blanco limpio de piel y espinas (mejor merluza o pescadilla) 100gr por persona. 
  • Aceite de oliva vírgen extra
  • Sal (una pizca) y limón (1)

Elaboración:

  1. Introduce en una cazuela la cebolla y los tomates pelados y troceados, el perejil picado, los ajos, el laurel y la patata cortada en láminas.

  2. Cubre con algo más de un litro de agua y una cucharadita de sal gorda. Calienta hasta que hierva y añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

  3. Deja cocer a fuego medio durante 15 minutos, o hasta que la cebolla quede tierna.

  4. Añade el pescado, bien limpio de piel y espinas y deja cocer unos 5-10 minutos o hasta que el pescado quede tierno.

  5. Sírvelo de inmediato y acompañando con un poco de zumo de limón vertido por encima.

SOPA DE CEBOLLA, APIO Y ZANAHORIA

La cebolla y el apio les dan un valor diurético a esta sopa y la zanahoria le aporta textura y energía. Esta sopa lo tiene todo si lo que quieres es disfrutar de una cena ligera, pero saciante y sabrosa.

Ingredientes:

  • Cebolla (2)
  • Zanahoria (2)
  • Apio (1 tallo)
  • Caldo de verduras
  • Sal y pimienta (un pelín)
  • Aceite de oliva vírgen extra

Elaboración:

  1. En una olla sofríe la cebolla a fuego lento con un poquito de aceite de oliva virgen extra.
  2. Cuando la cebolla esté transparente, agrega el apio y la zanahoria previamente cortada en taquitos pequeños, y el caldo de verduras.
  3. Tapa y cocina durante 15 minutos.
  4. Cuando estén las verduras blanditas, añádelas al procesador de alimentos y añade la sal y la pimienta.
  5. Servir con semillas de calabaza y sésamo.

¡¡Bon appetit!!

   




 



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